Averwenden Sie immer noch den BMI (Body Mass Index), um Ihr Idealgewicht zu bestimmen? BMI ist eine Fälschung! Diese Formel verwendet Höhe und Gewicht, um das ideale Gewicht einer Person zu bestimmen, berücksichtigt jedoch nicht das Muskel-Fett-Verhältnis. Es gibt genauere Möglichkeiten, um Ihre Kalorien zu berechnen und herauszufinden, wie viel Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Genauso für den Muskelaufbau.

Ihr täglicher Kalorienbedarf ist einzigartig und hängt von Ihrem Aktivitätsniveau sowie Ihrem Alter, Geschlecht, aktuellen Gewicht, Körperzusammensetzung und Zielen ab. Diese Nummer unterscheidet sich von einer Person zur anderen.Zwei Personen, die das gleiche Gewicht und den gleichen Zweck haben, werden unterschiedliche Kalorien benötigen.   Wenn mehr Kalorien genommen werden, dann Gewichtszunahme oder Verlust. Wenn Sie sich wundernwie man seine Kalorien berechnet, verwende die folgende Formel:

So berechnen Sie Ihre Kalorien für Schneiden, Bulking oder Wartung

Während Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht der einzige Faktor ist, der den Gewichtsverlust oder das Muskelwachstum beeinflusst, spielt sie immer noch eine große Rolle. Unabhängig davon, wie sauber Ihre Ernährung ist, werden Sie fett, wenn Sie Ihren Kalorienbedarf überschreiten.

Sobald Sie wissen, wie viel Kalorien Sie jeden Tag brauchen, ist es Ihnen wichtigüber dein Makro. Die Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett in Ihrer Ernährung hat die größte Wirkung. Wenn Sie diese Zahl kennen, können Sie herausfinden, was, wann und wie viel Sie essen, um Ihre Ziele zu erreichen. Hier ist eine der am besten geeigneten Formeln, um Ihre Kalorien für Schneiden, Bulk oder Wartung zu berechnen:

Schritt 1

Ermitteln Sie Ihr aktuelles Gewicht.

Schritt # 2

Multiplizieren Sie IhreDerzeit   Gewicht von:

x11:   trainiere 2-4 Stunden pro Woche und habe einen ruhenden Job
x12:   Zug 5-9 Stunden pro Woche
x13:   Trainiere 9+ Stunden pro Woche mit hartnäckiger und inaktiver Arbeit
x14:   trainiere 2-3 Stunden am Tag und habe einen aktiven Job
x15:   Zug 4-6 Stunden pro Tag

Das Ergebnis stellt die Menge an Kalorien dar, die benötigt wird, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Die meisten Menschen fallen in die ersten beiden Kategorien (x11, x12). Die nächsten drei Kategorien sprechen sehr aktive Athleten, Bodybuilder und Einzelpersonen an.

Schritt # 3

Gewichtsverlust / Schneiden:Um Fett zu reduzieren, schneiden Sie die Menge an Kalorien abSchritt # 2   10 bis 20%, oder essen 100 bis 500 Kalorien weniger täglich als üblich   (Das Defizit beginnt bei 100 für diejenigen, die nur ein paar Pfunde verlieren, und kann sicher 500 Menschen für übergewichtige Personen erreichen). Je mehr Sie schneiden, desto schneller ist das Ergebnis.

Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr allmählich, um Muskelverlust zu verhindern.

Wartung: Um auf Ihrem aktuellen Gewicht zu bleiben, stellen Sie sicher, die Menge an Kalorien, die Sie produzierenSchritt # 2.   Wenn Sie regelmäßig arbeiten, können Sie mit dieser Nummer Fett langsam reduzieren und die Muskelmasse erhöhen. Dies ist eine gute Möglichkeit, Kalorien für Menschen mit einem gesunden Gewicht zu berechnen, aber einen niedrigen Körperfettanteil.

Muskelaufbau / Bulking: Steigern Sie Ihre Kalorienzufuhr (als Folge vonSchritt # 2) bis zu 500 Kalorien pro Tag, um fettarme Muskeln aufzubauen.

Denken Sie daran, dass es sehr schwierig ist, Muskeln aufzubauen, ohne Fett zu bekommen (Diese Regel gilt nicht für diejenigen, die anabole Steroide verwenden oder auf lange Sicht eine sehr saubere Ernährung haben). Um Muskeln zu tragen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als verbrennen.

Leider kannst du es nicht haben. Sobald Sie anfangen zu schneiden, werden Sie auch Muskeln verlieren.Die einzige Möglichkeit, Katabolismus zu vermeiden, besteht darin, die Anzahl der täglich konsumierten Kalorien zu reduzieren und mindestens drei bis vier Mal pro Woche Sport zu treiben.   Dein Training sollte Cardio- und Krafttraining beinhalten. Dies wird zu langfristigen Ergebnissen führen.

"how to calculate your calories"

Wie viele Kalorien Sie benötigen: Ein praktisches Beispiel

Willst du noch deine Kalorien berechnen? Hier ist ein praktisches Beispiel:

Aktuelles Gewicht: 175 Pfund aktive Frau arbeitet fünf bis neun Stunden pro Woche

Anzahl der zu schneidenden Kalorien: 20/100 x (12 x 175) = 20/100 x 2100 kcal = 420 kcal

2100 = die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten (175 Pfund)

Um Gewicht zu verlieren, essen Sie bis zu 420 Kalorien weniger, dh 1680 Kalorien pro Tag (+/- 100 kcal).

Plane Essen und Snacks um diese Nummer.Allerdings ist diese Entscheidung nicht genau 10%, weil es die Muskeln für das Fettverhältnis nicht berücksichtigt. Sie müssen diese Nummer als Basis für verwendenzählen Sie Ihre täglichen Makros(Protein, Kohlenhydrate und Fett).   Berücksichtigen Sie dabei Ihr Alter, Ihre Körperzusammensetzung und Ihr Fitnessniveau. Zum Beispiel können Ihre täglichen Makros wie folgt aussehen: 40% Protein, 40% Kohlenhydrate und 20% Fett. Wenn Sie in einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät sind, wird die Menge an Kohlenhydraten niedriger sein, während die Menge an Fett zunehmen wird.

* Als Ernährungsberater kann ich dein Makro berechnen und einen leckeren Speiseplan für jede Tageszeit erstellen. Also, wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihre Kalorien berechnen, lassen Sie mich auf der Linie[E-Mail geschützt]!