Averwenden Sie immer noch den BMI (Body-Mass-Index), um Ihr Idealgewicht zu ermitteln? BMI ist gefälscht! Diese Formel verwendet Größe und Gewicht, um das Idealgewicht einer Person zu bestimmen, berücksichtigt jedoch nicht das Muskelfettverhältnis. Es gibt genauere Methoden, um Ihre Kalorien zu berechnen und herauszufinden, wie viel Sie essen müssen, um abzunehmen oder abzunehmen. Ebenso zum Muskelaufbau.

Ihr täglicher Kalorienbedarf ist einzigartig und hängt von Ihrem Aktivitätsniveau sowie von Alter, Geschlecht, aktuellem Gewicht, Körperzusammensetzung und Zielen ab. Diese Anzahl ist von Person zu Person verschieden.Zwei Personen mit dem gleichen Gewicht und Zweck haben unterschiedliche Kalorienanforderungen.  Wenn mehr Kalorien genommen werden, dann Gewichtszunahme oder -verlust. Wenn du dich fragstso berechnen Sie Ihre KalorienVerwenden Sie die folgende Formel:

So berechnen Sie Ihre Kalorien für das Schneiden, Füllen oder die Wartung

Ihre tägliche Kalorienzufuhr ist zwar nicht der einzige Faktor, der den Gewichtsverlust oder das Muskelwachstum beeinflusst, spielt jedoch immer noch eine wichtige Rolle. Unabhängig davon, wie sauber Ihre Diät ist, werden Sie fett, wenn Sie Ihren Kalorienbedarf übersteigen.

Sobald Sie wissen, wie viel Kalorien Sie täglich benötigen, ist es wichtig für Sieüber dein Makro. Die Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett in Ihrer Ernährung hat den größten Einfluss. Wenn Sie diese Zahl kennen, können Sie herausfinden, was, wann und wie viel Lebensmittel Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen. Hier ist eine der am besten geeigneten Formeln zum Berechnen Ihrer Kalorien für das Schneiden, das Massengut oder die Wartung:

Schritt 1

Bestimmen Sie Ihr aktuelles Gewicht.

Schritt # 2

Multiplizieren Sie IhreAKTUELL  Gewicht durch:

x11:  trainieren Sie 2-4 Stunden pro Woche und haben einen ruhenden Job
x12:  Trainiere 5-9 Stunden pro Woche
x13:  Trainieren Sie 9+ Stunden pro Woche mit hartnäckiger und inaktiver Arbeit
x14:  Trainiere 2-3 Stunden am Tag und mache einen aktiven Job
x15:  Trainiere 4-6 Stunden pro Tag

Das Ergebnis stellt die Menge an Kalorien dar, die zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts benötigt wird.

Die meisten Menschen fallen in die ersten beiden Kategorien (x11, x12). Die nächsten drei Kategorien sprechen sehr aktive Sportler, Bodybuilder und Einzelpersonen an.

Schritt # 3

Gewichtsverlust / Schneiden:Um Fett zu reduzieren, schneiden Sie die produzierte Kalorienmenge abSchritt # 2  10 bis 20% oder 100 bis 500 Kalorien weniger als gewöhnlich  (Das Defizit beginnt bei 100 für diejenigen, die nur ein paar Kilo abnehmen, und kann sicher 500 Personen für fettleibige Personen erreichen). Je mehr Sie schneiden, desto schneller ist das Ergebnis.

Reduzieren Sie allmählich Ihre Kalorienzufuhr, um Muskelabbau zu verhindern.

Wartung: Um auf Ihrem aktuellen Gewicht zu bleiben, vergewissern Sie sich, wie viele Kalorien Sie produzierenSchritt # 2.  Wenn Sie regelmäßig arbeiten, können Sie mit dieser Zahl das Fett langsam reduzieren und die Muskelmasse erhöhen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Kalorien für Menschen mit einem gesunden Gewicht zu berechnen, die jedoch einen niedrigen Körperfettanteil haben möchten.

Muskelaufbau / Bulking: Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr (als Ergebnis vonSchritt # 2bis zu 500 Kalorien pro Tag, um Muskelmasse aufzubauen.

Denken Sie daran, dass es sehr schwierig ist, Muskeln aufzubauen, ohne Fett zu bekommen (Diese Regel gilt nicht für diejenigen, die anabole Steroide verwenden oder auf lange Sicht eine sehr saubere Diät haben). Um Muskeln zu tragen, müssen Sie mehr Kalorien essen als verbrennen.

Leider kannst du es nicht haben. Sobald Sie mit dem Schneiden beginnen, verlieren Sie auch Muskeln.Der einzige Weg, Katabolismus zu vermeiden, besteht darin, die Anzahl der täglich verbrauchten Kalorien schrittweise zu reduzieren und mindestens drei- bis viermal pro Woche zu trainieren.  Ihr Training sollte Cardio- und Krafttraining umfassen. Dies wird zu langfristigen Ergebnissen führen.

"how to calculate your calories"

Wie viele Kalorien Sie benötigen: ein praktisches Beispiel

Wollen Sie Ihre Kalorien noch berechnen? Hier ist ein praktisches Beispiel:

Aktuelles Gewicht: 175-Pfund-aktive Frau, die fünf bis neun Stunden pro Woche arbeitet

Anzahl der zu schneidenden Kalorien: 20/100 × (12 × 175) = 20/100 × 2100 kcal = 420 kcal

2100 = die Anzahl der Kalorien, die zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts erforderlich sind (175 Pfund)

Um abzunehmen, essen Sie bis zu 420 Kalorien weniger, was 1680 Kalorien pro Tag bedeutet (+/- 100 kcal).

Planen Sie Essen und Snacks rund um diese Nummer.Diese Entscheidung ist jedoch nicht genau 10%, da die Muskeln für den Fettanteil nicht berücksichtigt werden. Sie müssen diese Nummer als Basis für verwendenzählen Sie Ihre täglichen Makros  (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett).  Berücksichtigen Sie dabei Ihr Alter, Ihre Körperzusammensetzung und Ihr Fitnessniveau. Ihre täglichen Makros können beispielsweise so aussehen: 40% Protein, 40% Kohlenhydrate und 20% Fett. Wenn Sie eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einnehmen, ist die Menge an Kohlenhydraten niedriger, während die Fettmenge zunimmt.

* Als Ernährungswissenschaftler kann ich Ihr Makro berechnen und für jede Tageszeit einen leckeren Essensplan erstellen. Wenn Sie also wissen möchten, wie Sie Ihre Kalorien berechnen, setzen Sie sich bitte mit mir in Verbindung[E-Mail geschützt]!